|
О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов для диабетиков и желающих похудеть
Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгосрочное снабжение энергией, а с высоким - быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.
Что означает гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ. Итак, гликемический индекс продукта показывает величину гипергликемии, вызываемой данным продуктом при его поступлении в организм человека; другими словами, ГИ выражает то количество глюкозы, которое образуется при переваривании продукта. Можно также сказать, что ГИ показывает степень биодоступности углеводсодержащего продукта для его усвоения организмом в форме глюкозы.
Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.Гликемические индексы принято делить на группы:
- Низкий гликемический индекс: 5-49.
- Средний гликемический индекс 50-69.
- Высокий гликемический индекс: свыше 69.
Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина
Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.
Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.
Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.
Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.
 Что же надо делать что бы инсулин «спал».
Продукты со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.
Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.
Гликемический индекс (ГИ)
Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. При быстром расщеплении большее количество глюкозы единовременно попадает в кровь.Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.
Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсуствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.
По современным представлениям, гликемический индекс — это способность углевода поднимать уровень сахара в крови. Это может происходит как за счет скорости,так и за счет разной степени усвояемости крахмала. Для нас важен тот факт, что разные продукты имеют разную способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс. Другими словами, ГИ углевода выражает количество глюкозы, вырабатывающейся при его расщеплении и поступающей в кровь через стенки желудка и кишечника. Чем ниже ГИ продукта, тем меньше глюкозы высвободится в кровь при его переваривании. Гликемический индекс углеводного продукта, помимо гликемии, измеряет степень всасываемости углевода, то есть его биодоступность. Так что повышение уровня гликемии лишь свидетельствует о той доле углевода, которая поступила в кровь человека в виде глюкозы после переваривания продукта. Чем меньше ГИ продукта по итогу , тем меньше поднимает сахар в крови. Есть несколько базовых правил ,которые применяются при выборе продуктов и способе их приготовления:
- Чем проще углевод, тем больше поднимает уровень сахара (больше ГИ).
- Чем сложнее углевод, тем меньше поднимает уровень сахара (меньше ГИ).
- Чем глубже термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ.
- Чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше он поднимает уровень сахара (меньше ГИ).
- Чем больше белка и жира идет вместе с углеводами , тем меньше они поднимают уровень сахара (меньше ГИ).
Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.
Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить.А пока привожу таблицу гликемических индексов. Эта таблица была сделана мною для собственных нужд,ведь я диабетик со стажем и эти материалы были для меня очень полезны .Скачайте файл с таблицами в Екселе и пользуйтесь на здоровье! Таблицы позволяют сделать любые выборки и сортировки.Просто не забудьте прочесть инструкцию на первой странице этой таблицы Ексель.
Таблицы гликемических и инсулиновых индексов пищевых продуктов.
Очевидно, что для нашего здоровья лучше подходят углеводы с более низким ГИ (сложные), чем с высоким ГИ (простые), потому что первые меньше поднимают уровень инсулина и не приводят к избытку энергии, которая откладывается в виде жира везде где только можно.
Вывод: простые углеводы = «плохие», а сложные углеводы = «хорошие». Почему в «кавычках»? потому что все относительно.
Мы говорим сейчас про способность поднимать уровень сахара в крови, забыв про исходное количество углевода, которое поступило из пищи! Вы можете с помощью сложных углеводов поднять уровень сахара гораздо выше чем с помощью простых углеводов, просто за счет использования большего исходного их количества. поэтому определение «плохие» и «хорошие» очень относительно. Что есть яд и что есть лекарство зависит от дозы.
Потому для практического пользования сведениями о гликемическом индексе тех или иным продуктов при составлении меню питания, весьма важно понимание еще одного показателя, связанного с этим индексом. Речь идет о так называемой «гликемической нагрузке» (Glycemic Load - GL). Этот показатель позволяет судить о фактическом уровне «гликемической нагрузки» при потреблении конкретного количества углеводов в порции того или иного блюде и во всем суточном пищевом рационе в целом.
Гликемическая нагрузка.
Фактор Гликемического Индекса определяет уровень изменения сахара при потреблении углеводов определенного продукта (например, ГИ киви равен 50, а ГИ груши равен 34). Но в этих же продуктах содержится различное количество углеводов (в 100 г киви содержится 4 г углеводов, а в 100 г груши 10 г углеводов). Так как уровень сахара в крови зависит в том числе и от количества углеводов, расщепленных до глюкозы, то необходимо принимать оба фактора – ГИ и общее количество единовременно потребленных углеводов. Получается, что ГИ показывает сравнение углеводов в различных продуктах лишь при одинаковом количестве этих потребленных углеводов. Вернемся к нашим киви и грушам. Для 100 г этих продуктов получаем:
ГН киви = (50*4) / 100 = 2 единицы.
ГН груши = (34*9,5) / 100 = 3,4 единицы.
Получается, что при потреблении одинаковой порции груш или киви груши повысят наш сахар в крови больше, чем киви. При этом показатель Гликемического Индекса говорит нам об обратном (ГИ киви > ГИ груши).
Поэтому, используя лишь понятие ГИ, мы не можем однозначно сказать, 100 грамм какого именно продукта повысит наш сахар больше? Для этого используется понятие Гликемическая Нагрузка (ГН/GL). Гликемическую нагрузку рассчитывают умножением Гликемического Индекса продукта на количество в нем углеводов, и далее это произведение делят на 100. ГН = (ГИ Х количество углеводов) / 100 .
Гликемическая Нагрузка является более объективным показателем для реальной жизни, т.к. пищу мы все измеряем чаще всего в граммах и килограммах, не всегда обращая внимание на состав ингредиентов . Гликемическая нагрузка каждого продукта также имеет условное деление:
- Низкая — до 10 единиц.
- Средняя — 11-19 единиц.
- Высокая — более 20 единиц.
Индекс ГН питания возможно оценить и регулировать ее показатель за сутки. Обычно суммарная повседневная Гликемическая Нагрузка колеблется в широких пределах – в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной ГН, не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более. Рекомендации диетологов — придерживаться среднего диапазона. В приведённой ниже УНИКАЛЬНОЙ таблице показаны на второй странице индексы Гликемической Нагрузки !!!
Таблица соотношений углеводов,жиров и белков в продуктах и их гликемических индексах нагрузки
Инсулиновый индекс.
Но есть определенные продукты, который поднимают уровень инсулина сами по себе, несмотря на то, что их гликемический индекс низок. Одним из самых коварных продуктов подобного типа является молоко: его инсулиновый индекс больше чем в два раза выше гликемического! Посмотрев в их таблице, вам будет понятна ситуация «ем продукты с низким ГИ, но не худею». Приводим сравнительные значения гликемических и инсулиновых (в скобках) индексов некоторых пищевых продуктов и изделий: каша овсяная – 60 (40), макаронные изделия из белой муки – 46(40), рис белый - 110 ( 79), рис коричневый - 104 ( 79 ), хлеб ржаной - 60 (56), хлеб белый - 100 ( 100), картофель – 141(121), яйца - 42 (31), говядина - 21( 51), рыба - 28 ( 59), яблоки - 50 ( 59), апельсины - 39( 60), бананы - 79 ( 81), виноград - 74(82), мороженое - 70(89), батончики «Марс» - 79( 112), йогурт - 62( 115), молоко - 30 ( 90), мюсли – 60 (40), хлопья кукурузные - 76 (75).
Из приведенных выше данных видно, что хотя между инсулиновым и гликемичeскими индексами пищевых продуктов в большинстве случаев существует пропорциональная связь (выше гликемический идекс, выше и инсулиновый, и наоборот), такая зависимость не является обязательной для всех продуктов. Было обнаружено, что продукты, богатые белком и содержащие жиры углеводные, имеют инсулиновый индекс (ответ) непропорционально более высокий, нежели гликемический индекс этих продуктов.
Отрицательное действие инсулина:
- блокирует расщепление жировой ткани ( т.е. не дает похудеть на диете);
- сохраняет жир, сжигая для получения энергии углеводы;
- увеличивает синтез жирных кислот; в частности, триглицеридов (по мере повышения их уровня уменьшается количество хорошего холестерина и возрастает риск развития заболеваний сердца);
- помогает глюкозе проникать в жировые клетки;
- стимулирует выработку «плохого» холестерина;
- повышенное содержание инсулина в крови приводит к закупорке и разрушению артерий;
- поднимает кровяное давление;
- стимулирует рост раковых клеток (ведь инсулин – гормон роста).
Диета при повышенном инсулине состоит из продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки. Это злаки, каши, овощи и фрукты, нежирные молочнокислые продукты, зелень и другое.
Питательная ценность
Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фотоэлементов (не учитывая белки и жиры). Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта. Самая высокая питательная ценность -100 единиц. Самая низкая питательная ценность -0 единиц.
Отдельного упоминания требуют некоторые продуты, включение которых в ваш рацион исключительн важно, и основная питательная ценность которых - это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.
Правильный завтрак ( а это в основном каши ) и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечнососудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием. Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и другие растительные масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.
Чем больше клетчатки содержится в продукте, тем меньше будет суммарный ГИ этого продукта. Сырые овощи имеют менее высокий ГИ, чем овощи, которых подвергли тепловой обработке. Так, например, у вареной моркови гликемический индекс равен 85, а у сырой моркови всего 35. Употребляйте фрукты и овощи вместе с кожицей, т.к. кожура снижает ГИ продукта.
Хорошо сочетать крахмалистые продукты (средний гликемический индекс) с овощами (низкий ГИ). Свежие овощи с любой едой снижают общий гликемический индекс.
Картофель в мундире, имеет менее высокий ГИ, чем картофельное пюре. Связанно это с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Не стоит варить макароны до их «склеивания». Каши, такие как геркулес, гречка и т.п. желательно заваривать кипятком и на несколько часов оставлять настаиваться, плотно укутав. Таким образом, крахмал под действием высокой температуры и воды не перейдет в состояние, которое будет быстро и легко усвоено нашим организмом.
Не стоит потреблять вместе белки и крахмалы. Сочетать их лучше всего с некрахмалистыми овощами. Источники белка должны быть маложирными.
Углеводы в сочетании с белками снижают общий ГИ. Белки замедляют всасывание сахара в кровь, а наличие углеводов способствует оптимальной усвояемости белков.
Чем менее размельчен продукт, тем лучше (тем меньше его ГИ). В большей степени это отнесется к зерновым. Так, например, цельная гречка и сечка имеют разные ГИ, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из цельной муки с отрубями. Исключайте потребление рафинированных изделий.
В салаты и каши добавляем только растительное масло - часто и в малых количествах. Сливочное масло вообще не используем. Суточная норма жиров - 30-40 г, опять же, отдаем предпочтение растительным жирам. Продукты выбирать с пониженным содержанием жира. Иначе будет много неучтенных жиров. Но так же стоит учесть, что потреблять длительное время менее 22 г жиров в сутки очень вредно.
Отдавайте предпочтение натуральным фруктам, а не сокам (т.к. они содержат клетчатку). Два фрукта в день, вполне достаточно. Будьте бдительны - не злоупотребляйте крахмалистыми (бананы) и сладкими (виноград) фруктами.
Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды, постепенные подъём и снижение уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови. Но следует заметить , расчеты гликемического индекса продуктов очень не точные. Почему так:
- У больных диабетом сахар в крови после еды повышается намного сильнее, чем у здоровых людей. Для них значения гликемического индекса получились бы совсем другие.
- Переваривание углеводов, которые вы съели, обычно занимает 5 часов, но стандартные расчеты гликемического индекса учитывают только первые 3 часа.
- Табличные значения гликемического индекса — это усредненные данные по результатам измерения у нескольких человек. Но у разных людей на практике эти значения различаются на десятки процентов, потому что обмен веществ у всех протекает по-своему..
- Множество исследований показало, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость переваривания, действительно отличающуюся у разных углеводов. Исследования показывают, что ГИ и ГН не являются достаточно надежными критериями для выбора углеводосодержащих продуктов, так как не позволяют с высокой точностью оптимизировать уровень глюкозы при составлении рациона.
- Теперь перейдем к времени переваривания и усвоения продуктов. Это время также принято называть скоростью переваривания (усвоения) продуктов. Но на самом деле в это время пища обрабатывается лишь в желудке. Итак.
- Овощи: Помидоры, огурцы, салат, перец, зелень - 30-40 минут (овощи, которые заправлены маслом - до 1,5 часов).Кабачки, зеленая фасоль, капуста цветная, брокколи, кукуруза - вареные перевариваются 40 минут, заправленные маслом - 50.Пастернак, свекла, морковь, репа - усвоятся в течение 50-60 минут. Картофель, топинамбур, каштаны, тыква, ямс - за 60 минут.
- Ягоды и фрукты: Ягоды, арбуз усваиваются 20 минут.Дыня, виноград, цитрусовые и прочие сочные фрукты - 30 минут.Яблоки, груши, вишня, черешня, персики, абрикосы и другие фрукты перевариваются 40 минут. Фруктовые, фруктово-овощные салаты - 30 - 50 минут.
- Жидкости: Вода практически мгновенно усваивается, если в желудке нет другой пищи. Она сразу же попадает в кишечник в этом случае.Фруктовые, овощные соки усваиваются в течение 10-30 минут. Бульоны различной насыщенности - 20-40 минут.Молоко - до 2 часов.
- Зерновые, крупы, бобовые: Гречка, рис полированный, пшено перевариваются за 60-80 минут. Перловка, овсянка, кукурузная мука - 1-1,5 часа.Горох, нут, чечевица, фасоль (красная, белая, черная) - за 1,5 часа. Соя - за 2 часа. .
Но представление об гликемическом,инсулиновом индексах и индексе гликемической нагрузки обязательно для любого человека,тем более для диабетика.
По материалам http://www.hudeem-tut.ru/glikemicheskiyindex, http://www.endo41.ru/publik/10-2.html и других источников.
|
Категория: Медицина глазами системного аналитика | Добавил: vkbond (07.01.2014)
 
|
| Просмотров: 14229 | Комментарии: 1 |
|
|
